Agus muid ag breathnú ar na héachtaí uile ó thús na hOilimpeacha i Rio, tá Ainle Ó Cairealláin ar ais linn le 10 gcéim a thabharfaidh spreagadh dúinn leis an aclaíocht a chothú inár saol laethúil.
Is iomaí buntáiste a thagann le haclaíocht rialta. Cothaíonn sí láidreacht sa chroí, sna scamhóga, sna cnámha agus sna hailt. Íslíonn sí an leibhéal saille sa chorp, laghdaíonn sí strus agus brú intinne agus cuidíonn sí linn fanacht saor ó thinneas.
1) Leag síos do chuid spriocanna
Is é seo an chéad rud is cóir duit a dhéanamh má tá tú ag iarraidh aon rud a bhaint amach. Tá seans i bhfad níos mó agat dul chun cinn a dhéanamh agus a bheith níos aclaí agus níos sláintiúla má scríobhann tú síos an sprioc dheiridh atá agat.
Scríobh an sprioc síos, agus cuir an oiread sonraí agus is féidir san áireamh.
Ar mhaith leat meáchan a chailleadh?
Cé mhéad?
Cad é an spriocdháta atá agat?
Cén fáth ar mhaith leat an sprioc seo a bhaint amach?
An ndearna tú iarracht í a bhaint amach roimhe seo?
Ar thit an tóin as? Cén fáth?
Freagair na ceisteanna seo ar fad ar an leathanach céanna leis an sprioc, agus bíodh sé crochta áit éigin a bhfeicfidh tú go soiléir agus go minic é.
Cuir an sprioc in iúl do do chuid cairde agus gaolta.
Mothóidh tú ansin go bhfuil freagracht ort an sprioc a bhaint amach agus spreagfar thú leis an obair chrua a dhéanamh.
Nuair a bheidh an sprioc mhór leagtha síos agat, tosaigh ar mhionspriocanna a leagan síos.
Mar shampla, más mian leat 10 kg a chailleadh, is mionsprioc iontach é 0.5 kg sa tseachtain a chailleadh.
Nó má shocraíonn tú ag tús na bliana gur mhian leat maratón a rith i mí Mheán Fómhair, mionsprioc den scoth a bheadh ann rás 10 km a dhéanamh i mí Feabhra.
2) Cum leithscéal LE haclaíocht a dhéanamh seachas leithscéal GAN aclaíocht a dhéanamh.
Tá sé éasca leithscéal a chumadh gan dul amach i mbun aclaíochta, agus cluinim iad ar fad!
Deir daoine liom go bhfuil siad róthuirseach, róghnóthach, gortaithe, tinn, faoi bhrú, nach bhfuil áiseanna aclaíochta ann nó nach dtaitníonn aclaíocht leo.
Má aithníonn tú na leithscéalta sin, tá sé thar am meon nua deimhneach a chothú.
Ó thaobh fad saoil, fuinnimh, agus sláinte intinne de, tá sé cruthaithe arís agus arís eile gur mór an cuidiú í an aclaíocht rialta.
Smaoinigh ar fháthanna go bhfuil tú chun dul amach le bheith gníomhach seachas a mhalairt.
3) Tosaigh go réidh agus cuir leis de réir a chéile
Is de réir a chéile a thógtar caisleán.
Tosaigh le babhtaí gearra aclaíochta nach gcuireann mórán brú ar an chorp, go háirithe mura bhfuil aclaíocht déanta agat le tamall.
Má thosaíonn tú amach go róghasta nó go ródhian, beidh tú thíos leis luath nó mall nuair a thagann gortú nó tinneas aniar aduaidh ort.
Má thosaíonn tú le 10 nóiméad siúil, agus píosa a chur leis gach cúpla lá, ní bheidh sé i bhfad go dtí go mbeidh tú ag siúl ar feadh breis agus uair an chloig.
Má tá tú san aclann, déan cleachtaí atá measartha éasca ag an tús agus ardaigh an meáchan de réir a chéile.
Is smaoineamh maith é leabhar beag nótaí a bheith agat le cur síos a dhéanamh ar an bhabhta aclaíochta atá déanta agat (fad, am caite air, na cleachtaí srl).
4) Faigh comrádaí aclaíochta
Giorraíonn beirt bóthar, mar a deir siad! Aimsigh duine atá a bheag nó a mhór ar comhchéim leat ó thaobh na haclaíochta de, agus buailigí le chéile ar bhonn rialta.
Tabharfaidh cara aclaíochta spreagadh duit aclaíocht a dhéanamh nuair a bhuaileann an fhalsacht thú, agus ní bheidh cuma chomh fada ar na siúlóidí agus comhluadar agat.
Coinnigh a chéile ar an eolas maidir leis an dul chun cinn leis an bhia agus leis an aclaíocht.
ACH, seachain an chontúirt mhór a bhaineann le traenáil le cara agus déan cinnte go bhfuil sibh ag obair go crua!
Níl sibh ag bualadh le chéile le haghaidh comhrá deas faoin aimsir, ach le hobair dhian a dhéanamh.
5) Sleamhnaigh aclaíocht isteach i do lá.
Tá tábhacht leis na suimeanna agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Caithfidh tú níos mó fuinnimh a úsáid ná mar a ghlacann tú isteach leis an bhia a itheann tú.
Mar sin de, cuideoidh gach píosa aclaíochta a dhéanann tú i rith an lae leis an méid fuinnimh a chaitheann tú a ardú.
Dreap an staighre seachas dul suas san ardaitheoir.
Páirceáil an gluaisteán achar níos faide ná mar is gnáth ar shiúl ó dhoras an ionad siopadóireachta nó ón oifig srl.
Déan roinnt garraíodóireachta.
Siúil seachas tiomáin.
Cuir fuinneamh agus brí isteach san obair tí; déan an fholúsghlantóireacht go gasta, mar shampla.
Cuideoidh na rudaí beaga seo uilig leis an aschur fuinnimh a ardú agus beidh tú ag dó saille i rith an lae!
6) Bain triail as gníomhaíochtaí éagsúla
Tá réimse ollmhór de ghníomhaíochtaí ann ar féidir leat triail a bhaint astu.
Dá mhó acu a mbaineann tú triail astu is amhlaidh is fearr.
Nuair atá dúshlán á thabhairt don chorp trí ghníomhaíocht nua, dóitear níos mó saille agus ardaítear an mheitibileacht.
Bain triail as rothaíocht, snámh, siúl, rith, cnocadóireacht, cluiche peile nó cluiche leadóige.
Caith friosbaí thart ar an ghairdín nó amach leat le haghaidh cúpla poc le camán agus sliotar.
7) Ardaigh déine do chuid siúlóidí le rud beag reathaíochta.
Má bhíonn tú ag siúl go minic, cuir babhtaí gearra reathaíochta isteach sa tsiúlóid le babhta aclaíochta níos déine a dhéanamh.
Tosaigh ar a bheith ag rith ar feadh 30 soicind gach 4 nóiméad thar thréimhse 30 nóiméad.
Cuir rud beag leis an mhéid reathaíochta a dhéanann tú gach uair a théann tú amach i mbun siúlóide. Roimh i bhfad, beidh tú ag rith ar nós na gaoithe!
Tá sé tábhachtach téamh suas maith a dhéanamh má tá sé beartaithe agat rith, óir beidh breis brú ar na hailt.
8) Pleanáil do chuid ama
Deirtear liom go minic nach bhfuil go leor ama ag an duine aclaíocht rialta a dhéanamh.
Is beag rud atá níos tábhachtaí na an tsláinte, mar sin suigh síos agus beartaigh am i rith an lae ar féidir leat an aclaíocht a dhéanamh.
Múscail níos luaithe agus déan babhta roimh dhul ar obair nó ar scoil duit.
Déan babhta gearr ag am lóin, nó déan coinne bualadh le do chara aclaíochta go rialta.
Mura n-éiríonn leat ullmhú, bí cinnte nach n-éireoidh leat!
9) Déan cleachtaí friotaíochta
Is mór an fiúntas atá le cleachtaí friotaíochta (resistance) mar ghogaireacht (squating), iomramh, brúnna suas agus fáinneáil (lunge).
Láidríonn siad na hailt agus na matáin.
Ardaíonn siad an mheitibileacht agus dónn siad saill choirp.
Is féidir babhtaí friotaíochta a dhéanamh sa bhaile sula dtéann tú amach ag siúl nó ag rith nó san aclann mar bhabhta aonarach.
Is é an rud is tábhachtaí ó thaobh an phointe seo de ná go ndéanann tú na cleachtaí le teicníc mhaith.
Is fearr i bhfad dul i dteagmháil le gairmí aclaíochta le moltaí a fháil maidir leis na cleachtaí is fearr le déanamh agus le cuidiú leat na gluaiseachtaí a fhoghlaim mar is ceart.
10) Bain sult as!
Tá an pointe seo chomh tábhachtach leis an chuid eile acu curtha le chéile!
Aimsigh modh aclaíochta a mbaineann tú sult as, agus beidh tú ag iarraidh é a dhéanamh go mion minic!
Bain triail as réimse leathan gníomhaíochtaí agus cloígh leis na cinn a mbaineann tú taitneamh astu.
Ba chóir go mbeadh spraoi ag baint leis an aclaíocht, agus mura bhfuil tú ag baint sult as an mhodh aclaíochta atá idir lámha agat, tá sé in am bogadh ar aghaidh.
Agus tú ag baint sult as gníomhaíocht faoi leith, beidh sé éasca coinneáil ort ag dul, agus ní bheidh sé i bhfad go mbainfidh tú amach an sprioc atá leagtha síos agat duit féin!
