Agus deireadh tagtha le suirí an tsamhraidh, tá comhairle ag ár saineolaí sláinte, Ainle Ó Cairealláin, dúinn a choinneoidh an droim láidir agus slán ó ghortú.
I ré seo na ríomhaireachta, bíonn níos mó daoine ná riamh ina suí os comhair scaileáin ar feadh uaireanta fada an lae.
Ach beidh sibh sásta a chluinstin go bhfuil cleachtaí ann ar féidir iad a dhéanamh san oifig a chuideoidh libh pian droma a sheachaint.
1) Seas suas
Caitheann muid cuid mhór ama inár suí: agus muid ag tiomáint, san oifig, ag ithe, ar an bhus nó os comhair na teilifíse.
Leis an fhírinne a rá, ní rud nádúrtha é dúinn a bheith inár suí ar feadh tréimhsí fada.
Tá sé tábhachtach seasamh suas go minic agus bogadh thart ar feadh tamaillín.
Fiú má sheasann tú ar feadh 30 soicind gach 15 nóiméad, beidh tú ag déanamh go leor leis an droim a choinneáil ag gluaiseacht agus barraíocht teannais a sheachaint.
Ar ndóigh, ba chóir duit a bheith ar an airdeall maidir leis an dóigh a suíonn tú chomh maith.
Níos mó ar an phointe seo ar ball!
2) Déan sínte ar bhonn rialta
Tá sé tábhachtach na cromáin a choinneáil deas scaoilte más mian leat an droim a choinneáil sláintiúil.
Go minic, ní hé an droim is cúis leis an phian sa droim ach na cromáin, go háirithe más pian in íochtar an droma atá i gceist.
Éiríonn na cromáin iontach teann nuair a chaitheann muid barraíocht ama inár suí gan bogadh thart le réimse iomlán gluaiseachta.
Ba chóir síneadh rialta a dhéanamh ar na crapthóirí cromáin, ar na ‘glutes’ (matáin na tóna) agus ar na teannáin.
3) Bí ag siúl go rialta
Tá an siúl go hiontach leis na cromáin a scaoileadh amach agus an droim a choinneáil slán ó phian.
Nuair a bhímse ag déanamh clár ‘athleasaithe’ le daoine a bhí ag fulaingt le pian droma, iarraim orthu siúl cosnocht ar fhearán fhéar.
Díríonn muid isteach ar shiúl deas fadálach, ar dhea-iompar coirp agus ar análú domhain agus muid ag siúl ar mhaithe le hathleasú.
Cuidíonn sé leis an chorp a dhíriú mar is ceart, agus is iomaí duine ar chuidigh an siúl leo.
4) Bain leas as d’inse cromáin
Tá neart taighde déanta ag an Dochtúir Stuart McGill ar phian droma agus más suim leat níos mó a léamh faoin ábhar, ba chóir a leabhar Ultimate Back Fitness and Performance a léamh.
Molann McGill gur chóir dúinn díriú isteach ar an inse cromáin (hip hinge) le pian droma a sheachaint.
Is éard is brí leis sin ná go lúbann muid ag an chromán i gcónaí seachas ag an droim.
Más féidir leat lúbadh maith a dhéanamh ón inse cromáin, beidh níos lú brú ar an droim agus tú ag gluaiseacht, ag tógáil, i do shuí nó i do luí.
Coinnigh an droim díreach, na guaillí siar, an brollach amuigh, agus is ag an chromán, seachas an droim, atá an ghluaiseacht ar fad.
Tá alt agus físeán faoi dhéileáil le pian droma ar aclai.ie a thugann míniú níos fearr ar an inse cromáin.
5) Socraigh do stáisiún oibre
Má chaitheann tú a lán ama os comhair an ríomhaire, b’fhiú go mór duit stáisiún oibre seasaimh a shocrú duit féin.
B’fhéidir go mbeadh sé deacair a bheith i do sheasamh ar feadh tréimhsí fada i dtús ama, ach tar éis tamaill, rachaidh tú i dtaithí air agus beidh tú ag mothú go hiontach óir beidh iompar coirp níos fearr agat agus beidh do dhroim sláintiúil, láidir.
Tá ionad oibre seasaimh agam féin sa bhaile a shocraigh mé suas trí bhord beag a chur ina sheasamh ar bharr na deisce.
Cuireann seo an ríomhaire ag leibhéal na súl agus ní gá íoc as tábla speisialta.
6) Téigh a shnámh
Agus daoine ag fulaingt le pian droma, bíonn an chontúirt ann i gcónaí go stopfaidh siad go hiomlán den aclaíocht agus den ghluaiseacht ar eagla go ndéanfaidh siad an phian a mhéadú.
Is beag leithscéal a theastaíonn ó chuid againn le bheith go hiomlán neamhghníomhach, agus is fíor go n-éiríonn gortuithe agus tinneas níos measa má bhíonn tú neamhghníomhach.
Is modh aclaíochta iontach é an snámh do dhuine a bhfuil pian droma uirthi nó air, óir baineann an t-uisce an brú mór de na hailt, agus tugann sé deis don duine a bheith ag gluaiseacht, fanacht scaoilte agus láidreacht a chur sna matáin.
Tosaigh go mall agus cuir leis an méid aclaíochta a dhéanann tú diaidh ar ndiaidh.
7) Seachain drugaí frith-athlastacha
Is iomaí duine a bhíonn ag fulaingt le pian droma agus atá gafa ag drugaí frith-athlastacha (anti-inflammatory), mar Difene nó Voltarol.
De réir mo thaithí féin le daoine a bhfuil pian droma orthu, ní miste leis na dochtúirí a bheith ag dáileadh amach oideas frith-athlastach go rialta.
B’fhéidir go bhfaighfeá roinnt faoisimh sa ghearrthréimhse leis na cógais sin, ach ní réiteach na faidhbe iad.
Agus duine ag glacadh cógas frith-athlastach, níl siad ach ag déileáil le siomptóm na faidhbe seachas le húdar na faidhbe.
Go fadtréimhseach, ní hamháin go bhfuil na cógais an-chrua ar chórais éagsúla an choirp, beidh tú ag cur fadhb atá ag dul in olcais i bhfolach fosta.
Molaim do dhaoine frith-athlastach nádúrtha a ghlacadh – ola éisc, tuirmiric, tae glas agus sméara gorma – agus dul i ngleic leis an bhunfhadhb seachas leis an siomptóm amháin.
Is minic gur le drochphatrúin ghluaiseachta a luíonn an fhadhb, agus ba chóir é sin a fhiosrú le heolaí spóirt nó le fisiteiripeoir.
8) Déan cleachtaí ceartláir
Is féidir cleachtaí simplí ceartláir (core exercises) a dhéanamh sa bhaile: an planc, an planc taoibhe, an tÉan-Mhadadh (aka an Bird Dog) agus an droichead gualainne.
Tá roinnt físeán gearr curtha le chéile agam a léiríonn na cleachtaí thuas go soiléir.
Tá siad le feiceáil ar aclai.ie, sa chuid a bhaineann le pian droma a fhuascailt.
9) Ól neart uisce
Is beag fadhb leis an gcorp nach gcuidíonn uisce úr leis.
Ól idir 2 agus 3 lítear uisce le go mbeidh an corp in ann feidhmiú mar is ceart.
Má tá gortú ag cur isteach ort, cuideoidh ionghlacadh uisce leis an phróiseas leighis.
Gan go leor uisce, ní bheidh an corp in ann é féin a chóiriú, agus gach seans go rachaidh an phian in olcas.
10) Foghlaim teicníc cheart tógála
Seo ceann tábhachtach.
Tá mé cinnte gur chuala tú trácht ar dhuine a ‘chuir a dhroim amach’, agus iad ag cromadh síos le peann a phiocadh suas ón urlár, nó a leithéid sin de rud simplí.
Ní hé go raibh an peann chomh trom sin; is éard a tharla ná go raibh an duine sin ag piocadh rudaí suas ar an dóigh mhícheart i gcónaí roimhe sin, agus go raibh an droim ar an dé deiridh faoin am ar chrom sí nó sé síos leis an pheann bheag a phiocadh suas.
Ba chóir teicníc mhaith a fhoghlaim chun rudaí a phiocadh suas.
Seo cúpla leid maidir le cromadh agus piocadh:
– Coinnigh an droim díreach
– Lúb ag na glúine seachas a bheith ag lúbadh an droma agus tú ag cromadh síos
– Glac anáil dhomhain isteach sula dtógann tú an bosca, agus ná scaoil amach an anáil go dtí go mbeidh tú i do sheasamh suas díreach arís.
